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Ernährung im Sport – Grundlagen für Gesundheit und Leistung

Eine ausgewogene Ernährung ist für sportlich aktive Menschen essenziell – unabhängig davon, ob sie im Breitensport, im leistungsorientierten Ausdauerbereich oder im höheren Alter aktiv sind. Auch Kinder und Jugendliche, die Sport treiben, profitieren von einer gezielten Nährstoffversorgung. Denn: Wer sich bewegt, stellt besondere Anforderungen an seinen Körper – und der braucht dafür die richtigen „Bausteine“.

Was Sportler*innen brauchen

Sport erhöht den Energie- und Nährstoffbedarf. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Lebensmittel:

  • Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie – wichtig vor und während intensiver Belastungen.
  • Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration.
  • Fette sind wichtige Energielieferanten, insbesondere bei längeren Belastungen.
  • Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion unerlässlich.
  • Flüssigkeit ist zentral: Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich mindern 

Altersgerechte Ernährung

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel. Der Energiebedarf sinkt, während der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt. Besonders wichtig sind:

  • Ausreichende Proteinzufuhr, um Muskelabbau vorzubeugen.
  • Kalzium und Vitamin D, um die Knochengesundheit zu erhalten.
  • Ballaststoffe, um die Verdauung zu unterstützen.

Ernährung bei Kindern und Jugendlichen im Sport

Wachstum, Entwicklung und sportliche Aktivität stellen hohe Anforderungen an die Ernährung junger Menschen. Wichtig sind:

  • Regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.
  • Ausreichend Flüssigkeit, besonders bei Training und Wettkämpfen.
  • Vermeidung von Diäten, die das natürliche Wachstum beeinträchtigen könnten 

Ernährungsmythen

„Man muss 3 Liter Wasser am Tag trinken.“
Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell. Entscheidend ist, regelmäßig zu trinken – besonders vor, während und nach dem Sport. Durst ist ein spätes Warnsignal.

„Pflanzliche Ernährung ist für Sportler*innen ungeeignet.“
Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern – mit guter Planung und ggf. gezielter Supplementierung (z. B. Vitamin B12).

„Fünf Portionen Obst und Gemüse sind zu viel.“
Die DGE empfiehlt tatsächlich mindestens fünf Portionen täglich – das entspricht etwa 400 g Gemüse und 250 g Obst.

„Zucker ist grundsätzlich schlecht.“
Natürlich vorkommender Zucker (z. B. in Obst) ist unproblematisch. Problematisch sind hochverarbeitete Produkte mit zugesetztem Zucker, die wenig Nährstoffe liefern.

Weiterführende Informationen und Quellen:

Vertiefende Inhalte findest du hier:

Dieser Text ist mit KI-Unterstützung entstanden.

Wenn das Essen laufen lernt

Sportjugend-Broschüre mit Bewegungsspiele rund um die Ernährung